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Ciclismo: preparazione invernale
Il ciclismo è uno sport nel quale forza e resistenza muscolare giocano un ruolo molto importante. Insieme all’efficienza del sistema cardiovascolare queste due capacità condizionano fortemente la performance atletica.
Il periodo di preparazione invernale non può quindi prescindere dall’allenare anche le componenti muscolari legate al gesto tecnico della pedalata.
I MUSCOLI DELLA PEDALATA
L’analisi tecnica della pedalata è piuttosto complessa. Il movimento ciclico va infatti diviso in diverse fasi (almeno 6) in ognuna delle quali intervengono muscoli diversi.
Muscoli pedalataNella posizione 1 la pianta del piede è leggermente sollevata per facilitare l’azione di spinta successiva. In questa fase intervengono i muscoli estensori del piede (soleo e gastrocnemio) coadiuvati dall’azione degli estensori della gamba (vasto laterale e vasto mediale) che contraendosi spingono il pedale verso il basso.
Nella posizione 2 il tallone tende ad abbassarsi e l’azione di spinta di quadricipite e tricipite della sura continua. Contemporaneamente si contraggono i muscoli estensori della coscia, capitanati dal grande gluteo che spingono con forza la pedivella verso il basso (fase di massima propulsione).
Nella posizione 3, superati i primi 90° di movimento intervengono anche i muscoli flessori della gamba (bicipite femorale, sartorio, popliteo) e della coscia (ileopsoas e retto femorale) che flettono il femore in avanti facilitando il richiamo della gamba verso la coscia.
Nella fase 4 l’azione di spinta si è praticamente esaurita ed il piede ha quasi raggiunto il suo punto di massima flessione. I muscoli estensori del piede e flessori dell’alluce e della pianta cooperano per abbassare ulteriormente la punta del piede e per tirarlo all’indietro insieme ai flessori della gamba sulla coscia.
Nella fase 5, superato il punto morto inferiore, i muscoli flessori del piede abbassano il tallone fino a portare il piede quasi in orizzontale. Nel frattempo i muscoli dell’altra gamba entrano nella fase di spinta facilitando il movimento di tiro controlaterale.
Nella fase 6 la pedalata ha quasi terminato il suo ciclo tornando verso il punto morto superiore,. Anche in questa fase il recupero del pedale è consentito dall’azione simultanea dei flessori della coscia (ileopsoas e retto femorale) e dei muscoli flessori del piede (tibiale anteriore e flessore dell’alluce).
Lo studio dei muscoli coinvolti nella pedalata ci da un'idea della complessità di questo gesto solo apparentemente banale. Approfondendo ulteriormente l'argomento si scopre come la posizione stessa del sellino, la lunghezza delle pedivelle e la tecnica di pedalata incidano notevolmente sul reclutamento dei muscoli durante il movimento.
Pensando a quante volte tale gesto viene ripetuto in un minuto (70-120 volte) si capisce quanto sia fondamentale lavorare affinché il movimento diventi quanto più economico e fluido possibile. Il fine alternarsi di contrazione e rilassamento dei vari muscoli è una capacità sviluppabile esclusivamente con l'allenamento. Ciò spiega come mai, dopo una seduta di sviluppo muscolare con sovraccarichi, venga suggerito un lavoro di "trasformazione" ed adattamento della forza tramite 10-20 minuti di cyclette.
Obiettivi della preparazione invernale
Il rafforzamento dei grandi gruppi muscolari coinvolti nella pedalata è soltanto uno dei numerosi obiettivi che un serio programma di preparazione invernale deve porsi. In questo periodo di rigenerazione e di preparazione muscolare occorre infatti impostare un lavoro di tipo globale, mirato allo sviluppo armonioso della muscolatura, alla correzione di eventuali vizi muscolari, al rafforzamento ed al miglioramento della flessibilità di ogni singolo distretto corporeo.
Tra gli obiettivi principali di questa fase ricordiamo:
rafforzamento della muscolatura direttamente coinvolta nella pedalata
correzione di eventuali disequilibri muscolari
rafforzamento e potenziamento della muscolatura ausiliaria (muscoli che non intervengono direttamente nel gesto atletico ma che giocano un ruolo importantissimo nel stabilizzare il corpo durante la pedalata)
miglioramento della flessibilità muscolare
miglioramento della tecnica di pedalata e della mobilità della caviglia
miglioramento dell'equilibrio ricercando situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo
introduzione di eventuali modifiche aerodinamiche correggendo la posizione in sella
condizionamento cardiovascolare (favorire la capillarizzazione muscolare, aumento della capacità aerobica)
Metodologia di allenamento durante la preparazione invernale
FASE I
L'allenamento invernale del ciclista va impostato in base ai principali obiettivi che si intendono raggiungere nella stagione successiva. A prima vista alcuni di questi sembrano in netto contrasto tra di loro: l'aumento della forza, per esempio, tende ad accorciare il muscolo rendendolo più forte ma meno reattivo e resistente. Non dobbiamo tuttavia dimenticare l'aspetto più importante della preparazione invernale che si caratterizza per un approccio globale ed armonioso che tenga conto di tutte le capacità fisiche, anche di quelle non direttamente legate al ciclismo.
TONIFICAZIONE MUSCOLARE: importantissima per migliorare la funzionalità del gesto atletico deve coinvolgere tutti i muscoli del corpo indipendentemente dalle caratteristiche fisiche del ciclista (velocista, passista, scalatore, ecc). Solo in un secondo momento andrà adattata in base agli obiettivi individuali: il velocista puro, per esempio andrà ad eseguire lavori specifici per il miglioramento della forza massima e della potenza, mentre lo scalatore si concentrerà sullo sviluppo della forza resistente.
Proprio perchè si tratta di un allenamento globale nel periodo iniziale è bene:
eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare l'attività
iniziare con un allenamento generale per esempio tramite esercizi funzionali
utilizzare carichi leggeri o praticare ginnastica a corpo libero
evitare carichi pesanti o movimenti pericolosi
farsi seguire da personale esperto
Tonificazione e riequilibrio muscolare
Eseguire esercizi che incidano indiscriminatamente su tutti i grandi gruppi muscolari (coinvolti o no dal lavoro in bicicletta). Dopo il primo periodo inserire esercizi specifici che migliorino la forza di quei gruppi che partecipano direttamente al lavoro in bicicletta
RESISTENZA DI BASE: particolarmente utili nel periodo di recupero e rigenerazione sono le attività alternative come corsa, nuoto sci di fondo, pattinaggio, canottaggio, ecc. Poco importa se la muscolatura sviluppata in alcuni di questi sport è poco affine a quella del ciclismo. Nel periodo di rigenerazione e recupero l'atleta dovrà, come si dice in gergo, "staccare la spina" dedicandosi all'attività sportiva preferita. Mano a mano che ci si addentra nel periodo di preparazione invernale tali attività andranno progressivamente abbandonante proseguendo eventualmente con quelle più affini come sci di fondo, ciclo cross e pattinaggio.
Il semplice passaggio da una bicicletta da strada ad una da ciclo cross, mtb, o da ciloturismo (e viceversa) impone un adattamento a livello neuromuscolare che stimola il miglioramento della coordinazione motoria.
Proprio per il carattere di "libertà" e di rigenerazione psicofisica che caratterizza il periodo di rigenerazione o di riposo attivo non avrebbe alcun senso imporre frequenze, durate o intensità di allenamento particolari.
Alcuni consigli:
scegliere un ambiente rilassante, o comunque alternativo (spiaggia, montagna, collina, ecc)
massima precauzione per evitare infortuni
farsi assistere da un istruttore qualificato se non si ha dimestichezza con una particolare attività sportiva
coprirsi bene ed eseguire un adeguato riscaldamento, dato che la fase di rigenerazione coincide con i mesi più freddi dell'anno
Attività sportive alternative al ciclismo
Tra le attività sportive più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo, il pattinaggio ed il ciclocross. La mountain bike, oltre ad esercitare le capacità condizionali migliora anche le doti tecniche, l'equilibrio ed il coraggio. Le attività meno affini come nuoto, calcio, canottaggio, corsa, ecc, andranno praticate esclusivamente nel periodo di riposo e nelle prime fasi del ciclo preparatorio invernale. Nei bambini e negli adolescenti tali attività sono invece considerate parte integrante della preparazione fisica poichè stimolano lo sviluppo completo delle abilità motorie di base
ALIMENTAZIONE: in questo periodo la dieta si contraddistingue per lasciare al ciclista una certa libertà nella scelta delle pietanze. L'alimentazione potrà quindi uscire dagli schemi rigorosi imposti durante il resto dell'anno. Tra i tipici prodotti autunnali le castagne sono senza dubbio un ottimo alimento per il ciclista grazie al loro elevato contenuto in amidi, fibre, potassio e vitamine del gruppo B.
FLESSIBILITA', COORDINAZIONE ED EQUILIBRIO: sono doti molto importanti per un ciclista, soprattutto in giovane età. Tali caratteristiche sono infatti necessarie per: ottimizzare l'efficacia del gesto atletico rendendolo meno dispendioso dal punto di vista energetico; dominare con sicurezza ed abilità il mezzo meccanico nelle situazioni più insidiose (discese, ostacoli improvvisi, condizioni ambientali sfavorevoli); .
Lo sviluppo della coordinazione andrebbe effettuata in giovane età (tra i 7 ed i 12 anni)
Migliorare la flessibilità e la coordinazione
Tali capacità si possono migliorare indirettamente durante gli allenamenti di tonificazione e resistenza. Abbiamo visto, per esempio, come il passaggio dalla bici da corsa alla mountain bike e viceversa, stimoli le capacità coordinative. Gli esercizi funzionali e a corpo libero otre a migliorare la forza sviluppano la capacità di equilibrio e di controllo corporeo.